기초대사량 높이는 방법 및 계산기

날씨가 추워지고, 코로나가 기승을 부리는 만큼 바깥 활동이 줄어드는 것 같습니다. 날씨가 추워지면 기름진 음식이 당기고, 실내에 있는 시간이 늘어나는 만큼 체중이 증가하기 쉬운 것 같습니다. 기초대사량이 높다면 그렇지 않은 경우보다 살이 덜 찌게 됩니다. 오늘은 기초대사량을 계산하는 방법과 기초대사량을 높이는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

기초대사량 높이는 방법

 

# 기초대사량이란?

 

기초대사량은 숨을 쉬고, 체온을 유지하고, 심장 박동을 하는 등 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지를 말합니다. 24시간 동안 아무것도 하지 않고 가만히 누워있을 때 우리 몸이 소모하는 에너지 양이 바로 기초대사량이라고 할 수 있습니다. 즉 우리는 매일 최소 기초대사량만큼의 에너지를 소모하고 있다고 할 수 있습니다.

 

사람이 신체활동에 소모하는 대사량은 전체 에너지 중 20 ~ 30% 정도지만, 기초적인 생명 유지 활동에 소모되는 기초대사량은 60 ~70%나 된다고 합니다. 보통 일일 성인 남자의 기초대사량 평균은 1,400 ~ 1,800 kacl이고, 성인 여성의 경우 기초대사량은 평균은 1,200 ~ 1,600 kacl라고 합니다.

 

기초대사량을 구하는 대표적인 공식으로는 해리스-배네딕트 식이 있습니다.

 

남자 : 66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) - (6.76 X 나이)
여자 : 655.1 + (9.56 X 체중) + (1.85 X 키) - (4.68 X 나이)

 

현재 본인의 정확한 기초대사량 수준을 알고 싶다면 병원, 보건소, 헬스클럽 등에서 체성분 검사를 해보는 것도 좋은 방법입니다. 

 

 

기초대사량 높이는 방법

 

기초대사량 높이는 방법

 

# 운동을 통한 근육량 늘리기

 

기초대사량을 높이는 방법으로는 먼저 운동으로 근육량을 늘리는 것입니다. 근육은 기초대사량의 약 40% 정도를 에너지로 소모한다고 합니다. 근육량을 늘려주는 만큼 근육이 에너지를 많이 소모하게 되면서 기초대사량이 높아진다고 합니다. 

 

 

기초대사량 높이는 방법

 

# 단백질과 물 섭취

 

운동 후 단백질 섭취는 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 또한 손상된 근육을 빠르게 회복시키는 데도 도움이 됩니다. 단백질은 1kg당 0.8g ~ 1.2g 정도 섭취하는 게 권장량입니다. 또한 물을 하루 2L 정도 마시면 기초대사량을 증가시킬 수 있습니다. 물은 우리 몸의 장기를 원활하게 움직이도록 도움을 주는 한편, 소변을 통해 빠져나가는 대사 과정을 통해 칼로리가 소모되기 때문에 이 또한 기초대사량 증가에 효과가 있다고 합니다.

 

 

기초대사량 높이는 방법

 

# 체온 높이기

 

우리 몸의 체온이 1도만 상승해도 신진대사가 15% 활발해진다고 합니다. 이는 30분 정도 걷는 것보다 많은 칼로리를 소비한다고 합니다. 반대로 체온이 1도만 낮아져도 기초대사량이 13% 나 낮아진다고 합니다. 따라서 평소 기초대사량을 높여주기 위해 몸을 자주 움직이거나 매운 음식 먹기, 온수 자주 먹기, 반신욕이나 족욕 등을 통해 체온을 높여 준다면 기초대사량을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

기초대사량 높이는 방법

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여기까지 기초대사량 높이는 방법에 대하여 알아보았습니다. 일반적으로 기초대사량은 나이가 들면 서서히 낮아지기 때문에 항상 꾸준한 운동과, 바른 식습관, 생활습관으로 건강한 몸을 유지하시기 바라겠습니다. 아래 링크는 도봉구 보건소에서 제공하는 기초대사량 계산기로 성별, 나이, 신장, 체중만 선택하면 기초대사량을 간단하게 계산할 수 있으니 이용해보시면 좋으실 듯 합니다. 그럼 다음에는 더 좋은 건강 정보로 찾아뵙겠습니다. 감사합니다.

 

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기초대사량 계산기 바로가기

u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp

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