해당 문서는 무릎관절에 좋은 운동에 대한 전반적인 정보를 정리한 문서입니다. 무릎관절에 좋은 운동에 대한 정보가 궁금하신 분들은 참고하시길 바랍니다.
무릎관절 통증으로 인해 운동을 하지 못하는 분들이 많습니다. 무릎관절이 불편하다면 움직임에 많은 제약을 받게 됩니다. 할 수 있는 운동의 종류 역시 크게 줄어드는데요. 무턱대고 운동을 하다가는 무릎관절에 오히려 악영향을 끼칠 수 있습니다. 무릎관절에 좋은 음식이 궁금하시다면 아래 링크를 확인해 보시기 바랍니다. ( ► 무릎관절에 좋은 음식 TOP7 )
본문에서 무릎관절에 걸리는 부하를 줄일 수 있는 운동들을 알려드릴 테니 천천히 따라 해 보시기 바랍니다.
평소 무릎관절의 통증이 심각하거나, 무릎관절의 불편함이 신경이 쓰일 정도라면 아래 홈페이지를 방문해보시기 바랍니다. 무릎관절 통증에 도움 되는 정보와 의료정보를 확인해 보실 수 있습니다. 무릎관절 건강에 충분한 도움을 받으실 수 있을 겁니다.
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무릎관절에 좋은 운동 7가지 총정리
무릎관절에 좋은 운동의 핵심은 바로 하체 근력 강화입니다. 무릎관절은 대퇴사두근을 비롯한 하체 근육에 둘러 싸져 있습니다. 하체 근력이 강화되면서 무릎을 둘러싼 근육이 강해지면 자연히 무릎에 드는 압력이 줄어들게 됩니다.
무릎관절에 좋은 운동 걷기
트레드밀 걷기
걷기는 언제 어디서나 간편하게 할 수 있는 운동입니다. 걷기는 무릎관절의 유연성을 높일 수 있고 근력을 강화시키는데 도움이 되는 무릎관절 운동입니다. 단 딱딱한 아스팔트나, 경사가 높은 곳에서 걷기를 하다가는 오히려 무릎관절에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다.
따라서 운동장 트랙, 흙길과 같이 지면이 부드러운 장소에서 운동을 하는 것이 중요합니다. 이런 이유로 트레드밀 즉 러닝머신에서 걷기 운동을 하는 것을 추천드리는데요. 트레드밀에서 걷기 운동을 할 경우 무릎관절에 가해지는 압력이 훨씬 줄어들게 됩니다.
트레드밀은 비교적 푹신푹신하기 때문이죠. 걷기는 모든 운동의 기본입니다. 기본인 만큼 올바른 자세로 걷는 것 역시 중요하겠죠?
올바른 걷기 자세
1. 허리를 꼿꼿이 하고 요추 천만을 유지한다.
2. 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 활짝 연다.
3. 턱을 도도하게 치켜든다.
4. 발끝을 정면 혹은 5 ~ 7도 바깥쪽으로 향한다.
5. 뒤꿈치 - 발바닥 - 발가락 순으로 걷는다.
무릎관절에 좋은 운동 실내 자전거
실내 자전거
실내 자전거는 무릎관절에 부담을 덜어주면서 무릎 관절 주위의 근육을 강화시켜줍니다. 당연히 무릎 건강에 도움을 줄 수 있는 운동입니다. 하지만 산길이나 평평하지 않은 도로에서 자전거를 타게 되면 안 하는 것만 못한 효과를 보실 수 있습니다.
이런 경우 오히려 무릎관절에 큰 압력을 주기 때문인데요. 따라서 가급적 실내 자전거를 사용하여 운동하시는 것을 추천드립니다. 실내 자전거를 타실 때에는 등받이가 있는 실내자전거를 타시는게 좋습니다.
등받이가 있는 자전거의 경우 무릎을 펴고 운동을 할 수 있기 때문에 무릎이 받는 압력이 줄어들게 됩니다. 반대로 허리가 구부러지는 자전거의 경우 무릎관절이 많이 굽혀지게 되는데요. 이런경우 무릎관절이 받는 압력이 강하기 때문에 무릎 건강에 좋지 않다고 합니다.
무릎관절에 좋은 운동 수영
수영
물에서 하는 운동은 관절 건강에 탁월한 효과가 있는데요. 물에서 활동하는 경우 물의 부력에 도움을 받기 때문입니다. 이런 이유로 재활운동으로도 많이 활용되고 있습니다.
수영의 경우 하체 근육을 비롯한 몸 전체 근력을 강화시키는데 도움을 받을 수 있습니다. 자연히 무릎관절에 좋은 운동입니다. 수영이 힘들다면 물속에서 걷는 것 만으로도 무릎관절에 도움이 될 수 있습니다.
무릎관절에 좋은 운동 레그 익스텐션
레그 익스텐션
우리가 무릎을 움직일 때, 가장 많이 개입하는 근육은 바로 대퇴사두근입니다. 대퇴사두근은 바로 허벅지 근육을 말하는데요. 대퇴사두근은 무릎관절을 둘러싸고 있으며, 무릎을 움직이는 데 도움을 주고 있습니다.
당연한 말이지만 대퇴사두근을 단련해 두면 무릎관절에 큰 도움을 줄 수 있는데요. 대퇴사두근 단련에 도움을 주는 운동이 바로 레그 익스렌션 입니다. 레그 익스텐션는 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 운동기구 인데요. 무릎관절이 안좋으시다면 레그 익스텐션을 함께 하실 것을 추천드립니다.
무릎관절에 좋은 운동 일립티컬
일립티컬
일립티컬 역시 헬스장에서 흔히 볼 수 있는 운동기구입니다. 일립티컬은 스키를 타는든한 동작을 하는 운동기구 입니다. 무릎을 쭉 뻗고 동작을 수행하기 때문에 무릎관절에 가해지는 압력이 낮습니다.
게다가 허벅지 대퇴사두근과 엉덩이, 종아리 근육을 단련할 수 있기 때문에 무릎관절에 아주 좋은 운동입니다. 무릎 통증으로 인해 걷는 것에 어려움을 느끼신다면 일립티컬을 하는 것을 추천드립니다.
무릎관절에 좋은 운동 레그 프래스
레그 프래스
간혹 무릎관절에 좋은 운동이라고 하며, 스쿼트를 하시는 분들이 많은데요. 스쿼트는 분명 좋은 운동이지만 무릎관절이 좋지 않다면 하지 않는 것을 추천드립니다. 스쿼트가 생각보다 높은 압력을 무릎에 가하기 때문입니다.
따라서 스쿼트 보다는 레그 프레스를 추천드립니다. 레그 프레스는 스쿼트와 같은 운동효과를 갖고 있습니다. 대퇴사두근과 종아리, 엉덩이 근육을 발달시키는데 도움을 줍니다.
게다가 무릎관절에 가해지는 압력 역시 스쿼트에 비해 훨씬 낮습니다. 그러니 스쿼트보다는 레그 프래스를 하시기 바랍니다.
무릎관절에 좋은 운동 브릿지 자세
브릿지 자세
브릿지 자세의 경우 엉덩이 근육을 발달시켜주어 힙업 뿐만 아니라 무릎 강화하는데도 효과적입니다. 무릎관절에 좋은 운동은 대부분 하체 근력을 발달시키는 운동입니다. 요가의 브릿지 자세는 하체 근력을 발달은 물론이고 하체 근육을 스트레칭하는데도 도움을 줄 수 있습니다.
브릿지 자세를 하는 방법
1. 바닥에 누운 뒤 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 A자로 세웁니다.
2. 호흡을 마시고 뱉으면서 골반을 천천히 위로 올려준 뒤, 엉덩이에 힘을 주고 1-2초간 정지합니다.
3. 호흡을 마시면서 골반을 천천히 내려줍니다.
4. 위 동작을 3-5회 반복해주시면 됩니다.
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